健康生活
健康飲食的原則與益處。
健康飲食不是一場追求「純淨」的考驗，也不是短期節食。它是一種有彈性的日常模式——多樣、營養充足，也切合台北生活的實際需要。
簡單的飲食指南
為了營養、愉悅與身心穩定而吃。
充足 · 均衡
適量 · 多樣
一餐一餐建立好習慣，不必追求完美。
重點是長期模式，不是表現
整體飲食模式，比單一餐點更重要。
營養新聞常把食物分成英雄與壞人，但真實生活更有層次。健康取決於我們長期反覆吃什麼、食材是否多樣、營養需求是否得到滿足，以及用餐時的社會與生活條件。
均衡飲食可以傳統，也可以現代；可以簡單，也可以豐富；可以是台灣口味，也可以融合各國料理。重要的是符合個人的文化、預算、健康需要與季節。
一般性資訊，並非個別醫療建議
若您患有糖尿病、腎臟病、消化系統疾病或過敏，正處於懷孕期，有飲食失調病史，或正在遵循醫師指定飲食，請向合格醫療人員或營養師尋求個別建議。
健康飲食四大原則
用更清楚的方式理解飲食。
世界衛生組織以四項基礎原則說明健康飲食。把它們放在一起看，比列出一長串禁吃食物更實用。
01
充足
攝取足夠熱量、蛋白質、膳食纖維、維生素與礦物質，避免長期營養缺口。
02
均衡
讓不同食物與份量在一天中相互搭配；沒有任何單一食材能承擔全部營養。
03
適量
限制鹽、游離糖和不健康脂肪，但不把飲食變成一種懲罰。
04
多樣
攝取多種蔬菜、水果、全穀、豆類、堅果與種子，讓營養來源更完整。
台灣「我的餐盤」· 素食調整版
用多樣食材組成均衡餐盤。
衛生福利部國民健康署以六大類食物規劃每日飲食。素食餐盤也可以依循相同概念，使用台灣常見、容易取得的食材。
蔬菜與水果
一天中選擇不同顏色和種類，不要只依賴一兩種習慣的食材。
全穀雜糧類
糙米、燕麥、小米、玉米、地瓜與全穀麵食，可提供能量與膳食纖維。
富含蛋白質的食物
豆腐、天貝、毛豆、各式豆類、扁豆與鷹嘴豆，可補充蛋白質並增加口感與飽足感。
堅果、種子與富含鈣的食物
依整體飲食內容與個人需要，攝取適合的份量。
品質與整體脈絡
多選原型食物，也不必害怕所有加工食品。
加工並不等於有害。豆腐、天貝、冷凍蔬菜、無糖豆漿和罐裝豆類，都可以是方便又有營養的食物。更實用的判斷方式，是了解加工過程增加或移除了什麼，以及這類食物在整體飲食中出現的頻率。
多數餐點以這些食物為主
接近原型的食物
蔬菜 · 水果 · 全穀 · 豆類 · 扁豆 · 豆腐 · 天貝 · 堅果 · 種子 · 水
少量添加糖或鈉的冷凍與罐裝食品，也可以是方便實用的選擇。
適量減少，不貼上好壞標籤
糖、鹽與不健康脂肪較多的食品
含糖飲料 · 高鹽零食 · 油炸速食 · 高度精製甜食 · 飽和脂肪或工業反式脂肪偏高的產品
一次選擇不會決定你的健康；頻率與整體模式才重要。
在地 · 當季 · 實用
健康飲食，可以從附近的市場開始。
台北有豐富的蔬菜、水果、豆腐、豆類與穀物。先從熟悉的食材和喜歡的料理開始，再逐步增加多樣性。
實用的採買清單可以包括葉菜、高麗菜、南瓜、地瓜、番茄、當季水果、糙米、小米、豆腐、毛豆、紅豆、芝麻與花生。
讓便利成為助力
準備兩三種能快速完成的搭配，例如豆腐青菜配飯、水果種子配燕麥，或蔬菜毛豆湯麵。
照顧身體，也安定心靈
悅性素食的飲食方式。
在阿南達瑪迦（Ánanda Márga）的瑜伽傳統中，選擇食物時不只考量營養，也重視它是否有助於心智清明、情緒穩定與慈悲的生活方式。
我們的悅性素食餐點以穀物、豆類、豆腐、蔬菜、水果、堅果和種子為主，不使用肉類、魚類、蛋、洋蔥、蒜與菇類。
單有「悅性」標籤不代表飲食自然均衡；食材多樣、營養充足、合適份量與烹調方式仍然重要。
節奏 · 專注 · 連結
怎麼吃，也和吃什麼一樣重要。
當我們真正專注於用餐，食物更容易被好好享受。坐下來吃、減少干擾、從容咀嚼，並留意飢餓與飽足感，能讓飲食更有覺知，而不是再增加一套僵硬規則。
01
先停一下
開始用餐前，先做一次深呼吸，感受此刻的食慾。
02
好好品嚐
不要急著吃完，把完整注意力放在最初幾口。
03
回應身體
以舒適與滿足感，而不是內疚，作為停止進食的指引。
04
分享連結
有機會時，與他人一起用餐，也一起參與準備食物。
一次開始一件事
日常飲食的八個實用調整。
不用一次改變所有事。先選擇最能減少日常阻力的一項。
01
先增加，再減少
先為餐點增加一道蔬菜、豆類或全穀，再考慮限制哪些食物。
02
以水為主要飲品
隨手備好飲用水或無糖茶，把含糖飲料留給偶爾享用。
03
準備一套簡單餐點
選一份可靠的早餐或晚餐，忙碌時也能輕鬆重複準備。
04
一次多煮一些
多準備一些穀物、豆類或蔬菜，留到下一餐使用。
05
看完整營養標示
比較鈉、游離糖與脂肪含量，不只看包裝正面的宣稱。
06
保留飲食的樂趣
美味、口感與滿足感，能讓健康習慣更持久。
07
保持彈性
偶爾一餐偏離平常模式，不需要以懲罰或補償來處理。
08
需要時尋求專業建議
個人健康狀況、用藥與人生階段，都可能改變適合你的飲食方式。
斷食並非必要
關於斷食的負責任提醒。
斷食是部分瑜伽傳統的練習之一，但它不是健康飲食的必要條件，也不適合所有人。較長時間或限制較多的斷食，不應在缺乏指導的情況下自行嘗試。
若患有糖尿病、正在服用會受進食影響的藥物、懷孕或哺乳中、體重過輕、患有腎臟或肝臟疾病，或曾有飲食失調情形，請先尋求專業指導。
資料來源與更新說明
資料檢視：2026 年 9 月
本頁保留 2015 年原文實用且富有瑜伽精神的核心，同時以現行指引取代過時的食物金字塔說法與缺乏依據的健康承諾。
世界衛生組織｜健康飲食 →
世界衛生組織｜減少鈉攝取 →
國民健康署｜我的餐盤 →
國民健康署｜每日飲食指南 →
本頁僅供一般健康教育。個別營養與斷食建議，請諮詢合格醫療專業人員。
從知識走向親身體驗
品嚐更有覺知的生活方式。
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